Kaip numesti svorio ir nebūti alkanam? Prancūzų gydytojas rado atsakymą į šį klausimą. Po trisdešimties metų veiksmingiausio ir nekenksmingiausio metodo ieškojimo Pierre'as Dukanas sukūrė savo mitybos sistemą, skirtą svorio metimui. Šiandien ši dieta laikoma viena populiariausių, o jos veiksmingumą įrodė garsios Holivudo aktorės.
Dukan dieta: aprašymas ir principai
Sistemos principas – kurį laiką valgyti tik baltyminį maistą. Be to, jo kiekis visai neribojamas! Baltymai virškinami daug sunkiau nei saldumynai ar riebus maistas. Tai reiškia, kad kūnas reikalauja daugiau pastangų, o tai reiškia, kad jis išleidžia daugiau kalorijų ir pasiima jas iš savo riebalų atsargų. Baltyminis maistas padeda pagerinti imunitetą, padeda palaikyti raumenų ir odos tonusą, suteikia kokybišką ir ilgalaikį sotumą.
Būtina griežtai laikytis šios mitybos sistemos, nes autorius viską apskaičiavo iki smulkmenų ir pasiūlė integruotą požiūrį, kad būtų pasiektas stabilus ir norimas rezultatas. Tai yra technikos išskirtinumas: antsvoris išnyksta kartą ir visiems laikams!
Dieta yra suskirstyta į etapus arba fazes, kiekviena iš jų skirta išspręsti savo problemas:
- Puolimas. Trumpalaikė fazė, skirta pradėti medžiagų apykaitą, kuri leidžia greitai pradėti mesti svorį.
- Alternatyva (kruizas). Pagrindinio tikslo – norimo svorio – pasiekimo etapas.
- Konsolidacija (Konsolidacija). Iš pavadinimo akivaizdu, kad tai laikas, kai organizmas pripranta prie naujos būsenos, taip pat ir prie pačios mitybos sistemos. Dabar svarbu išlaikyti esamą rezultatą.
- Stabilizacija. Šiuo metu žmogus visą gyvenimą formuoja mitybos įpročius, kad išlaikytų norimą svorį.
Šios 4 fazės taip pat turi bendrąsias taisykles:
- Privaloma sumažinti suvartojamos druskos kiekį.
- Per dieną reikia išgerti apie du litrus skysčio (vandens, arbatos, žolelių užpilų).
- Dietos reikia laikytis nuo „A“ iki „Z“! Taisyklių laikymasis pusiaukelėje lemia greitą antsvorio grąžinimą.
- Baltyminius produktus galima valgyti neribotai bet kuriuo paros metu.
Dietos etapai
Išpuolis yra pirmasis prancūzų gydytojo sukurtos mitybos sistemos etapas.
Juo siekiama, kaip rodo pavadinimas, greitai ir efektyviai pradėti. Šio etapo trukmė neviršija 10 dienų ir apskaičiuojama priklausomai nuo antsvorio kiekio. Kiekviena atakos diena praranda 0,5–1 kg!
Šiame etape vartojamas tik baltyminis maistas: liesa mėsa, neriebūs pieno produktai, 2–4 riebumo kumpis, bet kokia šviežia žuvis, kiaušiniai, liesa rūkyta žuvis, žuvies konservai be aliejaus, bet kokios jūros gėrybės.
Be to, kiekvieną dieną reikia suvalgyti 1,5 šaukšto avižų sėlenų.
Patiekalai, pagaminti iš riebios avienos ir kiaulienos, cukraus, augalinio aliejaus, kečupo, sviesto, grietinės, majonezo, turėtų būti visiškai neįtraukti į meniu. Jūs netgi turite gaminti patiekalus be šių ingredientų. Maistą galite pagardinti žolelėmis ir prieskoniais, įdėti svogūnų, česnakų, citrinų.
Alternatyva – etapas, kai pasiekiamas norimas svoris
Tai yra, šios fazės trukmė priklauso ir nuo to, kiek žmogus nori numesti svorio. Dabar svorio metimo greitis yra apie vieną kilogramą per savaitę.
Valgiaraštis tampa turtingesnis: į baltyminį maistą dedama daržovių. Galite valgyti bet ką, išskyrus bulves, kukurūzus ir ankštinius augalus. Kartais galima valgyti morkas ir burokėlius. Kasdien reikia dėti į maistą arba išvirti košės iš 2 valg. l. sėlenos.
Daržovių kiekis taip pat neribojamas, tačiau reikia tiesiog numalšinti alkį, o ne suvartoti jų kilogramais.
Sukimosi sistema priklauso tik nuo asmeninių pageidavimų. Paprastai jie laikosi tokios schemos: vieną dieną valgo tik baltymus, antrą – baltyminį maistą su daržovėmis, paskui vėl išskirtinai baltymus. Ir taip per visą etapą.
Turėtumėte būti pasirengę, kad jūsų svorio metimas sulėtės. Dabar jo norma yra ne daugiau kaip du kilogramai per mėnesį. Svarbu nepasiduoti. Baltymų ir daržovių dienomis kartais galite leisti sau neriebų jogurtą su vaisių gabalėliais arba vieną butelį Actimel, mažytį sūrio gabalėlį, kurio riebumas yra iki 7%, 100 gramų dešros arba iki 10% riebumo dešrelių.
Meniu galite pasirinkti naudodamiesi teminėmis svetainėmis ir forumais, kuriuose jau numetę antsvorio žmonės dalijasi savo receptais su pradedantiesiems.
Konsolidavimas
Norimas svoris jau pasiektas, bet jį reikia išlaikyti! Štai kodėl dieta apima etapus, skirtus priprasti prie naujos dietos. Užsegimo trukmė apskaičiuojama pagal numestų kilogramų skaičių: kiekvienam po 10 dienų. Svarbu tai apskaičiuoti iš anksto, kad būtų lengviau planuoti meniu.
Dabar į racioną įtraukta dar įvairesnių patiekalų. Pirmoje šio etapo pusėje pridedama naujų: dvi riekelės grūdų arba sėlenų duonos, kietasis sūris (ne daugiau 40 gramų), vaisiai (ne daugiau kaip 1 vnt. per dieną), ėriena ir kiauliena ne dažniau kaip kartą per 7 dienas, taip pat krakmolo turintys produktai. Galite sau leisti šventinius pietus ar vakarienę (kartą per savaitę). Dieta šiuo metu draudžia valgyti bananus, vynuoges, riešutus, vyšnias ir džiovintus vaisius.
Antroje fazės pusėje per savaitę dedama dar viena porcija bulvių, makaronų ar ryžių ir galimybė du kartus per 7 dienas surengti „pilvo puotą“. Daugiau informacijos apie tai, kokius krakmolingus maisto produktus geriausia valgyti, galite rasti svetainėse ir forumuose.
Suvartotų sėlenų kiekis išlieka toks pat – 2 šaukštai.
Ketvirtadienį vėl reikia susikaupti ir valgyti patiekalus iš pirmos fazės meniu.
Stabilizavimas yra paskutinis dietos etapas.
Šio etapo metu susiformavę mitybos įpročiai išliks visą gyvenimą.
Meniu sudaro tie patys produktai, kurie buvo priimtini ankstesniame etape. Ketvirtadienis išlieka išskirtinai baltymų diena. O avižų sėlenų kiekį dietoje reikėtų padidinti iki 3 šaukštų.
Pierre'o Dukano dieta ir mankšta
Pirmajame etape turėtumėte pasirūpinti savimi, nes organizmas jau patiria stresą dėl staigių mitybos pokyčių. Tačiau fizinės veiklos niekas neatšaukia. Rekomenduojama kasdien vaikščioti. Galite padidinti dietos veiksmingumą reguliariai mankštindamiesi.
Pavyzdinis baltymų dienų meniu
1 variantas
- Pusryčiai: virtas kiaušinis, neriebus jogurtas, kava su neriebiu pienu ir saldikliu.
- Pietūs: vištienos sultinys su vištienos krūtinėlės gabalėliais. Galite įdėti kiaušinį ir valgyti sėlenų pyragą.
- Popietinis užkandis: stiklinė kefyro su sėlenomis.
- Vakarienė: žuvies filė su garstyčiomis.
2 variantas
- Pusryčiai: omletas iš dviejų kiaušinių ir keturių šaukštų lieso pieno su liesu kumpiu.
- Pietūs: žuvies sriuba be bulvių.
- Popietinis užkandis: vienas natūralus 0% riebumo jogurtas.
- Vakarienė: gabalėlis virtos vištienos krūtinėlės, galima išgerti stiklinę kefyro.
Daugybė skirtingų svetainių siūlo pavyzdinius dietinius meniu, todėl pasirinkti optimalų patiekalų sąrašą sau yra gana paprasta.